Zastanawiałeś się kiedyś, w którym miejscu znajduje się Twój oddech? Czy w swojej codzienności miałeś czas, żeby przyjrzeć się swojemu ciału i zauważyć, w jaki sposób oddychasz? A może nie ma to dla Ciebie znaczenia? Przecież oddychamy cały czas. Skoro oddycham od urodzenia, dlaczego mam się nad tym zastanawiać? Z jakiego powodu oddech jest taki ważny? Cóż… postaram się nieco przybliżyć ten temat.

Zawiadowanie procesem oddychania odbywa się na poziomie nerwowym wielotorowo: w pniu mózgu, w korze mózgowej, w ośrodkowych i obwodowych hemoreceptorach, a także receptorach płuc i mięśni. OUN cyklicznie organizuje aktywność oddechową, jednak informacja zwrotna płynąca z układu nerwowego może wprowadzić modyfikacje do naszego sposobu oddychania. Anatomicznie układ dzielimy na górne (jama nosowa, nosogardło, krtań) i dolne drogi oddechowe (tchawica, oskrzela i oskrzeliki, płuca). Głównymi mięśniami oddechowymi są – przepona oraz mięśnie międzyżebrowe, jednak funkcję wspomagającą pełni wiele innych mięśnie w obrębie głowy i szyi, klatki piersiowej, pleców, jamy brzusznej, a także miednicy. W związku z tak szerokimi powiązaniami w ciele, zaburzenia funkcjonowania układu oddechowego wpływają bezpośrednio na inne układy czy procesy zachodzące w organizmie. To w jaki sposób oddychasz ma ogromne znaczenie dla Twojego codziennego funkcjonowania. Nawet jeżeli nie zwracałeś na to wcześniej uwagi – dzisiaj możesz zacząć 🙂

Krótkie ćwiczenie – “Świadomość oddechu”

Chciałabym, żebyś teraz spróbował poczuć swój oddech. Nie oceniaj go – zauważ jaki jest i zaakceptuj go. W tej chwili ważne jest tylko to, żebyś skoncentrował się całkowicie na swoim wnętrzu. Zaobserwuj, jak się czujesz. Poczuj, w jaki sposób oddychasz w tej chwili.

  1. Usiądź wygodnie z prostym kręgosłupem. Możesz usiąść na krześle lub na podłodze w siadzie skrzyżnym lub innym wygodnym dla Ciebie. Wyciągnij pośladki odciągając je do tyłu w taki sposób, aby usiąść na guzach kulszowych. Twój kręgosłup powinien być prosty – wyobraź sobie, że nitka przyczepiona jest do czubka Twojej głowy i pociąga cały kręgosłup w stronę sufitu. Jednocześnie pamiętaj, że barki są daleko od uszu, ciągną w dół,
    a szyja pozostaje wydłużona. Nie zadzieraj brody do góry, możesz ją delikatnie cofnąć w stronę kręgosłupa szyjnego. Mostek wyciągnij do przodu, ale dolne żebra kieruj w dół.
  2. Teraz połóż jedną dłoń na mostku, drugą w okolicach pępka. Zamknij oczy i postaraj się wsłuchać w swój oddech. Zaobserwuj w jaki sposób porusza się Twoje ciało w trakcie oddychania – która dłoń odczuwa więcej ruchów, jakie one są, jak długo trwa wdech, a ile wydech. Nie staraj się kontrolować oddechu. Łagodnie go obserwuj. Możesz zapisać wnioski na kartce.
  3. Teraz postaraj się zrobić 20 spokojnych oddechów. Za każdym razem postaraj się skoncentrować na powietrzu, które przy wdechu wpływa do nosa, płynie przez gardło do płuc, a następnie brzucha. Potem obserwuj jak przy wydechu łagodnie wypływa z brzucha, płuc, gardła i nosa. Bądź świadomy każdego oddechu.

Tory oddechowe:

  • szczytowy (obojczykowy) – przy wdechu zauważamy znaczne, często bardzo szybkie ruchy górnej części klatki piersiowej, mostek kieruje się do przodu i do góry, unosi się obręcz barkowa; intensywnie pracują pomocnicze mięśnie oddechowe zlokalizowana w górnej części klatki piersiowej, a także obręczy barkowej i szyi; u wielu osób taki oddech wiąże się z hiperwentylacją, dużą emocjonalnością czy nerwowością; nieefektywny i bardzo męczący rodzaj oddychania;
  • piersiowo-żebrowy (piersiowo-brzuszny) – oddech odbywa się głównie z wykorzystaniem głównych mięśni oddechowych, tj. przepony oddechowej oraz mięśni międzyżebrowych; możemy zauważyć poszerzenie klatki piersiowej we wszystkich kierunkach równomiernie, ze szczególnym uwzględnieniem ruchu 360 w przestrzeni dolnych żeber; najbardziej optymalny tor oddechowy;
  • brzuszny (przeponowy) – wdech zauważalny jest głównie w przestrzeni brzucha; charakterystyczny dla noworodków i niemowlaków, gdy układ mięśniowy nie jest jeszcze w pełni rozwinięty; u dorosłego człowieka taki rodzaj oddychanie wiąże się z nadużywaniem pomocniczych mięśni oddechowych w obrębie brzucha; emocjonalnie bardzo często ten tor oddechowy związany jest ze złością czy gniewem.

Czy rozpoznajesz któryś z powyższych torów oddechowych u siebie? Nawet jeżeli nie jest to optymalny tor oddechowy możesz go zmienić. Będzie to wymagało czasu, zaangażowania i regularności, jednak pozytywne efekty zmiany oddychania naprawdę potrafią zmienić życie 🙂


Piśmiennictwo:

McKeown P., Zamknij usta. Podręcznik oddychania metodą Butejki, Wrocław 2014.
Kocjan J., Adamek M., Gzik-Zroska B., Rydel M., „Sieć oddechowa”. Wielofunkcyjna rola przepony – przegląd piśmiennictwa, Adv. Respir. Med. 20017; 85: 224-232.
Kochanowicz J., Lecznicza rehabilitacja oddechowa w chorobach płuc, Warszawa 1972.
Regner A., Wybrane techniki manualne wspomagające terapię ustno-twarzową, Wrocław 2019.
Milewski S., Kuczkowski J., Kaczorowska-Bray K., Biomedyczne podstawy logopedii, Gdańsk 2014.
Szkiełkowska A., Kazanecka E., Emisja głosu – wskazówki metodyczne, 2011.


mgr Dorota Archicińska-Powalska – neurologopeda, trener oddechu, instruktor jogi. W swojej pracy wykorzystuje holistyczne podejście do rozwoju mowy i języka, oparte na kształtowaniu prawidłowych wzorców oraz naukę w środowisku najbardziej zbliżonym do naturalnego.


Prawa autorskie

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *